戸田整形外科リウマチ科クリニック

ひざに問題を抱えた患者さ外転筋の「ひざトレ」としてよく知られているのが、横向きに寝て片脚を上げる方法です。床に対して骨盤を垂直に立てて、ひざをまっすぐ伸ばしたまま片脚を上挙げます。ただ、この方法では自分が正しい動きができているかわかりにくく、どうしても楽をしがちです。ひざが曲がったり、骨盤が後ろに傾いたりしては、外転筋にしっかり効かせることができません。そこで私が考案したのが、壁に手をつきながら行う「外もも強化体操」です。骨盤が傾きにくく、上挙げる脚のひざもまっすぐ伸びるので、外転筋を効率的に鍛えられます。 内転筋の「ひざトレ」は、椅子に座って行います。まずは片脚を上挙げてひざを伸ばしましょう。次に、上挙げた脚を内側にひねり、その状態を３秒間キープします。ひねるときは、内ももに少し痛みを感じる程度に力を入れてください。回数は、30回を１セットとして、１日に２セットが目標です。はじめは15回でかまいません。２週間ほどかけて30回まで回数を増やすといいでしょう。この「ひざトレ」は、ひざを伸ばす訓練にもなります。「外もも強化体操」と一緒に行うと、効果がより一層高まります。 （文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい） 解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝