認知症予防にはどんな運動を1日にどれぐらいするべきでしょうか？
レジスタンストレーニングと言えば、バーベルなどを持って行う運動を想像しがちですが、実際には自分の脚の重さや体重が負荷になっているので特別な道具は必要ではありません。また大きな筋肉は下半身に多いですし、寝たきりは認知症の原因になりますので、寝たきりにならないためにも下半身のレジタンストレーニングを週に２回行いましょう。高齢者を意識して座って行う運動を中心に紹介します
最初は、椅子に座ってひざを10秒間伸ばし、その後２秒かけて足を下ろす。この運動を左右５回ずつ行い、太ももの前の筋肉である大腿四頭筋力を鍛えます
次に、椅子からお尻を浮かせて10秒キープ。これを3回繰り返しましょう。大腿四頭筋とハムストリングスが鍛えられます。
認知症予防の筋トレでは運動をしながら数をカウントし脳を刺激することも大事です。イスに深く腰かけ、腕を胸の前で交差させて、ひざがつま先より前に出ないようにします。上半身を前傾させながら、つま先に力を入れて立ち上がり、脚を伸ばしきります。10秒間に8回を目標に、集中して取り組みましよう。これを1日に３セット行います。
次に、 骨盤の前から手を床面に水平に伸ばし、この掌に太ももが当たるまで足踏みを素早く20秒間行います。この時、掌が下に落ちていたり、太ももが掌についていなければ、カウントしません。75～79歳の男性なら30回/20秒、女性なら27回/20秒を目標にしましょう
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