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- 筋肉トレーニング肩こり説明
- 肩こりが主に起るのは僧帽筋という頸と腕と背骨をつないでいる菱形の筋肉です。僕は「どうして帽子なんだろう？」と思っていたのですが、修道僧の衣装のフードを後ろに垂らした形に似ているからだそうです。ちょっとびっくりしました。 竹谷内康修先生の著書「ビタミン文庫.首の痛みは自分で治せる」（マキノ出版,2014）の24頁にはこんな文章があります。肩がこるのは何か夢中になってとりくんでいる時ですが、そのような時には自然と肩が尖り（上がり）ます。肩が尖った時には後頭部から肩甲骨にかけて広がっている僧帽筋上部線維と肩甲挙筋が縮み続けて固まります。また長時間デスクワークをしていると自然と肩が前に出た姿勢になります。肩こりの人は仕事に熱中してきた時こそ姿勢に気をつけましょう。 だから、時々肩甲骨を後ろに引きましょう。肘を伸ばして掌を床につけながらゆっくり仰向けにねころがったり、錘を持った手をベッドサイドに垂らしながら仰向けにねころがると良いですが、これらのストレッチでは決てして無理はなさらないで下さい。解説：江坂の整形外科診療所 戸田形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
肩こり治療には肘を伸ばして掌を床につけながらゆっくり仰向けにねころがる
- 肩こり説明頸椎
- 神田先生たち（神田賢ほか.理学療法科学.35: 483-487,2020. ）は40例の若い女性を肩こりがある20人と肩こりのない20人に分け、首の筋肉の持久力を比較しました。首を曲げる持久力は仰向けで頭の下に手のひらがが入るぐらいわずかに離れる高さに頭部を維持できる時間とし、反らす持久力は腹ばいで重り(2 kg)を後頭部から下げ頭をマットの端に出せる時間としました。その結果、首を曲げる持久力は肩こりのある人（50.5土27.4秒）がない人（98.5士66.8秒）に比べてとても短く、首を反らす持久力は肩こりのある人（216.1土174.5秒）がない人（386.5土244.5秒）に比べてとても短かったです。ことため、肩こりの予防は首の瞬発的な筋力よりも持久力が必要となることがわかりました。 東洋医学のツボに天柱があります。これは目の使い過ぎなどに凝ってくるツボです。西洋医学では頭板状筋が着いている部分です。バンジョと聞くと僕はカントリー音楽で使われるバンジョを想像しますが、全く別物です。頭板状筋の片側が作用すると、その方向に首が回転し、両側が作用すると顔が上に向きます（竹井仁：肩こりにさよなら.（第１版）自由国民社,2015）。つまり、ディスプレイなど見続けているうちの顔が上に向き続きると、目が疲れ、板状筋が凝ってくるのだと僕は思います。 なお、板状筋の持久力を鍛えるためには以前紹介した手と頭の押し合いが有効です。解説：江坂の整形外科診療所 戸田形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
肩こりと目の疲れが同時に起るのは顔を上に向け続けているから
- スポーツ若い人の整形外科説明
- ボールを使う多くのスポーツで重心移動がスムーズにできることは重要ですよね。サッカーのドリブル、ゴルフのスウィング、テニスのストロークなどなどです。加辺先生らは健常若年男性のしゃがみ・立ち上がり動作での足の指の動きを観察しました（加辺憲人ら：.理学療法科学17:199-204,2002）。 その結果、足の親指は傾いた重心を支える「支持作用」,その他の指は偏位から体重心を中心に戻す「中心戻す作用」がありました。このため、スポーツでの重心移動を上手く行うためには足の筋トレが良いと僕は考えます。 普段の生活が右利きでも野球では左投げ、左打ちにする野球選手がいます。たしかに左打席の方が一塁に近いですし、左打者の方が既に出塁している打者を進めるヒットを打ちやすいという利点があります。では、左投げについてはどうでしょうか？土屋先生らは右投げと左投げの野球選手の間で肩関節回旋可動域に違いがあるかを調べました（土屋篤志ほか：肩関節.41: 556-559,2017.）。その結果、水平屈曲（横ぶん回し）での痛みは右投げ投手の方が左投げ投手より明白に多かったです。つまり、右投げの方が左投げよりも関節の袋の後ろが固まりやすくなることが予測できました。 我が国のスノーボード人口は,この10年間で540万人から240万人へと約6割減少しましたが、スケートボードの競技人口は増えています。そのため、ボードによる骨折の種類も変わってきました。尾崎先生らの調査では、10年前は手首の骨折が一番多かったですが、最近は鎖骨の骨折が一番多かったです（尾崎猛智ほか：JOSKAS.41:1079-1083,2016）。つまり、手足の骨折から体幹の骨折に１位が変わりました。体幹の骨折を防ぐためには神経・筋コントロール運動が良いです。このため、準備体操として反対の手足を伸ばすバードドックを立ったままするのが良いと思います。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
スポーツでのけが予防には足の指をよく動かし、左手を使って、バランス訓練
- スポーツ若い人の整形外科説明
- 私が日頃整形外科の診察をしていると、捻挫で来られる患者さんは男性よりも女性が圧倒的に多いです。ほとんどの捻挫は足を内回しにした時に起こります。例えば、ハイヒールをはいて階段を下りる時に足を踏み外した時に足が内側にねじれた時に起こります。ある研究では健康な男子大学生25名(50脚)と女子大学生25名(50脚)の足首の動きを比較しました。その結果、足首の内回しと外回し動きは、男性に比べて女性で統計学的に明白に大きかったです（三谷保弘:理学療法科学.27: 665-670,2012）。つまり、足首の内返しの可動域が大きい女性では、捻挫を起こす肢位をとりやすいのではないかとこの論文では結論づけています。女性の皆さん、足首の捻挫に気をつけて下さいね。 スポーツ外傷全体の中で足関節捻挫は15%を占めており、最も多いです。国内のある大学の研究では、ハンドボール部とバスケットボール部の選手102人に目をつむって片足ずつで立ってもらい、その時の揺れの度合いを比べました（高橋竜平ほか：中部日本整形外科災害外科学会雑.54:1171-1172,2011）。その結果、捻挫をしたことのある人では、捻挫をしたことのない人に比べて、片足立ちでの揺れの度合いの左右差が大きかったそうです1)。つまり、じっと立っている時のバランス能力の左右差が足首の捻挫の原因になる可能性があります。だから、捻挫予防には短い時間しかできない側の片足立ちを練習しましょう。 体重が増えると、それを支えるためにふくらはぎの筋肉が大きくなってきます。しかし、靱帯（骨と骨とを結ぶ）は体重の増加にともなって強化されません。国内のある病院では、世界中から捻挫と肥満との関係について書いた論文を５つ検索して、総合的に判断しました（田中昌史ほか北海道千歳リハビリテーション科学.1:115-118,2015）。その結果、身長に対する体重の割合（BMI）が高くなると、足首を内側にねじって起こる捻挫を起こす確率が増えていました。最近、肥ったと思った人は捻挫に気を付けましょう。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
捻挫予防には短い時間しかできない側の片足立ちを練習しよう
- 五十肩説明
- 人間は二本足で歩くので、腕の重みは肩の筋肉で吊り下げています。四十歳や五十歳を過ぎた頃から腕の重みを吊り下げている筋肉が痩せてきて、自分の腕を吊り下げているだけでも筋肉が炎症を起こします。これを四十肩、五十肩といいます。肘を曲げたまま背中に手を回すと炎症を起こしている肩峰下滑液包が圧迫されるので痛みを感じます。そんな症状には、ペットボトルなどの重りを持って、腕を振り子のように振り、手が後ろに回りやすくしましょう。それでも痛みが取れなければ、整形外科でヒアルロン酸の注射を打ってもらいましょう。 五十肩は「五十歳前後に起きる痛みを伴う肩の関節の動きにくい状態」です。しかし、医学的な定義は確立されておらず、その原因も様々です。年齢分布は50歳代が40%、60歳代が30%、40歳代が20%です（橋本淳：五十肩に対する保存的治療.プライマリーケアのための整形外科疼痛マニュアル.金原出版.東京.p235-240,2007）。つまり、四十肩の1.5倍の割合で六十肩があります。でも、六十肩という言葉を使わないのは、少し年齢より若く言った方が良いからだと思います。僕は60歳を過ぎた女性に六十肩と言わず「五十肩です」と告げ、50歳を過ぎたご婦人には四十肩と告げています。 熱かったり、臭かったりする荷物は体から遠ざけるように脇を開けて肘を曲げて持つことがあります。しかし、脇を開けると棘上筋という肩の後ろにある筋肉に負担がかかり、炎症が起き、その炎症が肩の関節の袋に波及した状態、つまり四十肩や五十肩になることがあります。だから、重い物を持つ時は脇をしめて肘を内側にしぼりこむようにして持ちましょう。こうすれば、大胸筋という胸の筋肉に負担が分散されます。ちなみに、大胸筋を鍛えるとバストもアップします。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝