腰痛持ちの人は昼休みに屋上で腹を引っ込めながら足踏みを30分しよう！

腰痛説明

韓国のCho先生らは、15名の学生に腹部を引っ込めながらの足踏みを1日30分、週3回、計6週間行ってもらいいました（Cho Misuk： Journal of Physical Therapy Science.27:1613-1616,2015）。その結果、訓練前に比べて、胴部の角度、胴部のアンバランス、骨盤位置、骨盤ねじれる力、骨盤の回転が６週間前に比べて明白に改善しました。慢性の腰痛の一つ原因は骨盤が滑らかに動いてくれないことです。お腹を引っ込めながら足踏みする運動は腰部および骨盤の可動性を良くしてくれるので、腰痛の予防になると考えられます。時間のないビジネスマンで腰痛持ちの方は昼休みに屋上に出て腹を引っ込めながら足踏みすれば、腰痛とストレスが解消され、ダイエットになると思います。論文の解説　江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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スポーツで腰痛が起こる原因：曲げる、伸ばす、回す

腰痛説明

スポーツ選手の腰痛発生率は一般成人よりも高いです。スポーツにより発生する腰痛は、腰を曲げた姿勢で起こる屈曲型（レスリングなど）・背筋を伸ばした姿勢起こる伸展型（テニスなど）、骨盤を回した姿勢で起こる回旋型（サッカー）に分類できます。腰痛が起こり易いスポーツは、体が触れあう（接触型）スポーツでは、１位：レスリング、２位：サッカー、３位：アメリカンフットボールでした。体が触れあわない（非接触型）スポーツでは、１位体操、2位テニス、3位ゴルフでした。（佐藤 孝二：.MEDICAL REHABILITATION. 134:63-67,2011）。このような運動をする前にはそれぞれの筋肉（テニスでは背骨を伸ばす筋肉）をストレッチして柔らかくし、コルセットをつけて無理に動かないようにしましょう。論文の解説　江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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階段を下りるダイエットは危険！それなら水平足踏みの方が良い

変形性膝関節症説明

「最近、運動不足だからエレベーターを止めて階段を下りよう」と思うことは膝を傷める原因となります。階段を下りる時に伸ばした膝を56°曲げた時には膝のお皿の裏の軟骨への圧力が加わり膝の痛みが起きることがあります（鈴木伸治ほか.旭川赤十字病院医学雑.1: 50-52,1987.）。階段を下りる運動をするぐらいならその場で太ももを水平になる足踏みを２分間連続で行った方が良いです。水平足踏みは、腸腰筋というお腹の中の筋肉を鍛えるだけではなく、血圧降下にも効果があります（加藤治秀：日本医事新報4042：42-47,2001.）。論文の解説　江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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太ももの裏をストレッチすると腰痛予防になる

腰痛説明

腰痛の一つの原因は前屈みや後ろに反った時に骨盤が滑らかに動いてくれないために腰にかかる負担が増えることです。骨盤が滑らかに動かない原因の一つは骨盤についている太ももの裏の筋肉であるハムストリングスが固くなっているからです。早稲田大学の研究では、ハムストリングの動的ストレッチを６週間行ったところ骨盤の動きが滑らかになり前屈した時の指先から床までの距離が長くなりました（Hasebe K　et al: The Journal of Medical Investigation .63:85-90,2016）。だから体が固くて腰痛持ちの人は壁に沿わせて足を挙げるなどの運動でハムストリングを普段からストレッチしましょう。論文の解説　江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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自分でできる腰痛治療の３本目の矢：コアエクササイズ

腰痛説明

腰痛治療の運動には、３つあります。一つ目は腰の骨にかかる負担を減らすために骨盤の周りの筋肉を柔らかくするヤンキー座りストレッチ（過去の記事） https://toda-hiza-seikei.com//medianews/%e3%83%a4%e3%83%b3%e3%82%ad%e3%83%bc%e5%ba%a7%e3%82%8a%e3%81%af%e4%ba%94%e5%8d%81%e8%82%a9%e3%81%ab%e3%82%82%e5%8a%b9%e3%81%8f/。 二つ目は、腹筋を鍛えて、腹圧を上昇させ、腰の骨を安定させることです。 そして３つ目は、身体の中心であるcore（胴体）の筋肉を鍛え、体幹を安定させ、腰痛を防ぐ方法であるコアエクササイズです（佐藤 孝二： スポーツと腰痛予防.MEDICAL REHABILITATION. 134:63-67,2011.）。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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