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- 腰痛説明
コアとは「芯」という意味ですから、コアエクササイズ体の真ん中、つまり胴体の筋肉を鍛えます。腰痛に効きます。コアエクササイズには色々な種類がありますが、お薦めはサイドブリッヂです。サイドブリッヂによって主に骨盤の縁から大腿骨に向かって着いている中殿筋を鍛えられます。中殿筋が弱くなってくると歩く時左右の骨盤が揺れて腰にかかる負担が増え、腰痛が起こり易くなります。サイドブリッヂの良い点はそれぞれの人の体力に応じて選べるところです（大江厚ほか:非特異的腰痛に対する筋力トレ….理学療法30: 988-998,2013）。寝転がって自分の体重を抵抗力（レジスタンス）する通常のサイドブリッヂが5秒できない人は、立った状態で肘を肘に着き、同じ側の爪先で片脚立ちをして反対側の膝を伸ばす「壁どん！サイドブリッジ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。通常のサイドブリッヂが10秒できない人は、横向きに寝転がって、膝を立てて体全体を持ち上げ、反対側の脚を伸ばす「立て膝サイドブリッヂ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。壁ドン！サイドブリッヂや立て膝サイドブリッヂしかできなかった人も慣れてくれば、爪先で体全体を持ち上げ20秒間脚を伸ばす通常のサイドブリッヂに挑戦しましょう。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足５：コアエクササイズの中で一つ選ぶなら体力に応じてできるサイドブリッヂ
- 腰痛説明
腰痛は長時間座っていることなどが原因ですから、腰痛は瞬発力が強くても予防できません。脊柱を安定させるためには体の芯にある多くの筋肉が弱く長く協調して働き続けることが必要です。したがって、腰痛患者の日常生活のためには体の芯にある筋肉の最大筋力よりも持久筋力を高める方が大事です（McGill SM: Low back exercises: evidence for… PhysTher.78: 754-765, 1998.）。コアエクササイズは沢山あります。狩猟犬が見つけた鳥の方向を示す動作のように四つん這いになって左右逆の手と脚を真っ直ぐ伸ばす運動（バードドック）、仰向けに寝て膝を立てた状態で腰を浮かせる運動（バックブリッヂ）、肘を床に着き、同じ側の爪先で体全体を持ち上げ脚を伸ばす運動（サイドブリッヂ）などです論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足4：腰痛を改善するために体の芯の筋肉の持続力を鍛えよう
- 筋肉トレーニング説明
欧米では下半身の筋肉のトレーニングとしてはスクワットが一般的です。しかし、スクワットでは背骨よりもお尻が後ろに出てしまうので後ろに転倒しない（尻餅をつかない）ように背筋が収縮して腰を反らして姿勢を保つ必要があります。このため、腰痛をよく起こす人にはスクワットはあまりお薦めできません。一方、相撲の基本姿勢である腰割りはお尻を真っ直ぐ下ろすので体の重心は左右の足に分散されるので、腰痛をよく起こす人でも背筋に負担がかけずに下半身の筋肉が鍛えられることがわかりました（栖原弘和ほか:腰割り動作のバイオ….日本臨床スポーツ医学会誌22: 128-137,2014）。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足３：腰痛を起こしやすい人はスクワットより腰割りをしよう
- 筋肉トレーニング説明
ストレッチは運動前の準備体操ではありません。ストレッチ自体が筋力アップをする効果があるのです。鶏の腿の筋肉を伸ばす部分と伸ばさない部分に分け、その後で筋肉の太さを測った実験があります。その結果、ストレッチは骨格筋細胞の肥大や増殖に対して重要な働きをしていることがわかりました（山田茂：ストレッチングが骨格筋細胞の肥大や増…体力科学 41, 139-141, 1992）。つまり、よく伸びるゴムほど良く縮むのと同じように筋トレとストレッチを両方とも「チョット」ずつすると効果が倍増します。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足２：筋トレとストレッチはちょっとずつ両方やるのが効果的
- 筋肉トレーニング説明
ストレッチをする時間も「ちょっと」行えば十分です。その医学的なエビデンス（根拠）としてはこんな論文があります。健康な男性10名に大腿四頭筋（太腿の前の筋肉）のストレッチを10秒と20秒と60秒間行ってもらい、ストレッチ前後の大腿直筋の筋硬度を測定しました（梨本智史ほか:筋硬度計を用いた静的ストレッチ…スポーツ傷害.17: 37-39,2012）。その結果、ストレッチを10秒間行った後の筋硬度の平均値はストレッチをする前と統計学的に差はありませんでしたが、20秒と60秒行ったときには筋硬度の平均値がストレッチ前よりも統計学的に明白に低下しました。このことから、ストレッチは20秒以上行うのが効果的であり、仕事や家事の合間にすることを考えるならば60秒よりも20秒のほうが効率的であると考えられました。だから、ストレッチは仕事中、上司が席を立っている間にサッとやっても効果があります。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝