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- 腰痛説明
- 腰痛に対するストレッチ法には2種類あります。「腰を反らす体操」と「腰を曲げる体操」です。腰を反らす体操の代表が、ニュージーランドの理学療法士・マッケンジー先生が開発した「マッケンジー体操」です。赤ちゃんのハイハイ・ポーズに似た体操で、デスクワークなど普段腰を曲げて作業をしている人には、このマッケンジー体操を優先すべきだという意見が多いです。 腰を曲げる体操の代表が、イギリスのウィリアムス先生が開発した「ウィリアムス体操」です。この体操は背筋群、大殿筋、ハムストリングスのストレッチを行うことで、腰部にかかる負担の軽減を目的としています。さまざまな姿勢がありますが、とくにひざを手で抱え込む体操がおすすめです。 マッケンジー体操とウィリアム体操のどちらを優先すべきかは専門家の間でいまだに結論が分かれています。なぜなら、同じ腰痛でも腰を反らした時に痛みが強くなる人もいれば、曲げた時に痛みが強くなる人もいるからです。 それならば、体を反らした時に痛みが強くなる人は、逆の体を曲げる体操であるウィリアムス体操だけを行えばいいという考え方もありますが、それでは背筋だけがストレッチされて腹筋はストレッチされません。できれば、マッケンジー体操（３種目）とウィリアム体操（6種目）の両方行うべきなのですが、9種目の運動を毎日行う時間はなかなかありませんよね。 そこで私がおすすめするのが、マッケンジーとウィリアムスの代表的な体操１種類ずつを20秒間ずつ行う「ちょいトレ流マッケンジーとウィリアムス体操」です。マッケンジー体操の方法は、うつぶせになって両手のひらからひじまでを床につけた後、二の腕を立てて上半身をできるだけ起こします。この姿勢を20秒間キープしましょう。 もう一つ、ウィリアムス体操は寝ころがって、ひざを胸につけるように折り曲げます。このとき、背部の筋肉や腰部の筋肉が伸びるのを意識しましょう。この姿勢を20秒間キープします。 この二つの体操を朝起きてすぐと夜寝る前に寝床（ベッドでも布団でも）で１日２回行いましょう。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
腰痛に対するストレッチ。代表的な体操から一つずつ推薦します
- 筋肉トレーニング腰痛説明
- 忙しい毎日、沢山のコアエクササイズを続けるのは無理ですよね。また仕事中、ベッドの上で運動できませんよね。そこでコアエクササイズの中で一つだけ選ぶなら僕がお薦めするのはサイドブリッヂです。サイドブリッヂでは主に骨盤のふちから一番下の肋骨に向かって着いているが腰方形筋を鍛えられます。腰方形筋が弱くなってくると歩く時左右の骨盤が揺れて腰にかかる負担が増え、腰痛が起こり易くなります。 サイドブリッヂの良い点はそれぞれの人の体力に応じて選べるところです（大江厚ほか:非特異的腰痛に対する筋力トレ….理学療法30: 988-998,2013）。寝転がって自分の体重を抵抗力（レジスタンス）する通常のサイドブリッヂは足首の筋力がなければ、下の脚がベッドから浮き上がりません。 通常のサイドブリッヂが10秒できない人は、横向きに寝転がって、膝を立てて体全体を持ち上げ、反対側の脚を伸ばす「立て膝サイドブリッヂ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。また寝転がって筋トレをする時間のない人は立った状態で肘を肘に着き、同じ側の爪先で片脚立ちをして反対側の膝を伸ばす「壁どん！サイドブリッジ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。 壁ドン！サイドブリッヂや立て膝サイドブリッヂしかできなかった人も慣れてくれば、爪先で体全体を持ち上げ20秒間脚を伸ばす通常のサイドブリッヂに挑戦しましょう。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝 戸田クリニックホームページ：https://toda-hiza-seikei.com// #江坂 #整形外科 #腰痛 #コアエクササイズ #デスクワーク #筋トレ #脊柱 #安定 #立って #ブリッヂ #持久力 #サイドブリッヂ #壁ドン #筋力トレーニング #コロナ禍でも行える #協調筋力 #江坂駅 #吹田市
腰痛のためのコアエクササイズを１つだけ選ぶなら壁ドン！サイドブリッヂ
- 筋肉トレーニング腰痛若い人の整形外科説明
- 腰痛は長時間座っていることなどが原因ですから、いくら瞬発力が強くても予防できません。脊柱を安定させるためには、むしろ体の芯にある多くの筋肉が緩やかに、長く協調して働き続けることが大切です。 したがって、腰痛患者が日常生活を問題なく送れるようにするためには、体の芯にある最大筋力を鍛えるより、「持久筋力」を高めることが重要となってきます（McGill SM: Low back exercises: evidence for… PhysTher.78: 754-765, 1998.）。コアエクササイズの方法には、たくさんの種類があります。四つん這いになって左右逆の手と脚を真っ直ぐ伸ばす運動が「バードドッグ」です。この名称は、狩猟犬が発見した獲物の鳥の方向を示すときの動作に似ていることからつけられました。 仰向けに寝て、ひざを立てた状態で腰を浮かせる運動が「バックブリッヂ」です。それから、ひじを床に着き、同じ側の足のつま先で体全体を持ち上げ、脚を伸ばす「サイドブリッヂ」などがあります。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
腰痛には瞬発力より持続力を鍛える「コアエクササイズ」が効く！
- 筋肉トレーニング若い人の整形外科説明
- 藤井先生らの研究では、外反母趾の角度が大きくなると他の足の趾（ゆび）が横から押されて重なりあい、足の横アーチが崩れてしまい、足の裏にかかる体重のバランスが崩れていました（藤井利夏ほか：義肢装具自立支.4:175-178,2014）そこで、僕は足の中指をクッションで押さえて、自然な横アーチを取り戻そうとかんがえました（戸田佳孝：外反母趾に対する横軸アーチパッド付き足趾五分割靴下と足趾把持訓練の併用効果. 整･災外.61：1417-1421，2018）。 外反母趾の患者さんに５本指靴下の人差し指と中指の間の『趾の股』から１cm手前にウレタンを縫いました。 僕の研究ではこのクッション付き五本指靴下を履いてもらいながら、足の指でタオルを引き寄せる筋トレを行ってもらう患者さんと裸足と筋トレを行ってもらう患者さんの治療成績を比べました。治療成績の比較には足の握力計（把持力計）を使いました。その結果、クッション付き五本指靴下を履いて筋トレをした患者さんでは足の握力が平均1.2kg増加しました。靴下なしでの筋トレでは平均で0.017kgしか増えませんでした。このように、外反母趾に対する足の筋トレは足の横アーチを矯正せずに行っても効果がないことがわかりました。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
外反母趾の筋トレには横アーチを矯正しないと効果は少ない
- 変形性膝関節症筋肉トレーニング説明
- 等尺性膝伸展運動を楽しくするために家庭で最大筋力を計測しましょう。計測には浴室においてある体重計を使います。トイレットペーパーが押しつぶされないよう、芯の中にスプレー缶やスティック糊などを入れ、家庭用体重計の上に置きます。そして、脚を伸ばしながらひざの裏でトイレットペーパーを思いっきり下に押しつけ、５秒間で最大の数値を記録します。最大筋力を計測する際の注意点は、お尻は浮かせないことと、足首を下向けに伸ばすことです。 次に、最大筋力の80％になるよう、体重計の目盛りを見ながらトイレットペーパーを数回押さえつけます。「80％」にするのは、筋力トレは最大筋力の75～80％の力で、１種目あたり２～３セット、週に２～３回行うのが最も効率的とされているからです。 たとえば、最大筋力が17㎏だった場合、力を入れる目安は17×0.8（80％）＝13.6㎏になりますので約13.5kgで押しつける訓練をしましょう。この80％の力の入れ具合を体で覚えてください。感覚がつかめれば、毎回、体重計を使う必要はありません。バスタオルを丸めてひざの下に置き、2秒間ずつワンセット30回として、80％の力で押さえつければいいのです。これを一日に２～３セット（例えば、朝、夕方、寝る前など）、週に３～４日のペースで続けてください。 4週間後にまたトイレットペーパーを思いっきり下に押しつけた時の筋力を測りましょう。その時に筋力がアップしていれば、次の４週間はアップした筋力の80%の力で筋トレをすれば、モチベーションつまりやる気が起り、筋トレが長続きします。 この筋トレの効果を確かめるために、私は変形性ひざ関節症患者51人を「指導ありグループ」（26人）と「指導なしグループ」（25人）に分け、４週間後に結果を比較する研究を行いました（戸田佳孝ほか：整･災外57:1761-1766,2014）。全員に共通治療としてヒアルロン酸の関節注射を受けてもらっています。 その結果、「指導なしグループ」では、治療前に「ベッドや布団で夜中に痛む」と答えていた25人中18人のうち、治療後に「痛くなくなった」と答えたのは8人（44%）だけでした。 これに対し、「指導ありグループ」では、治療前に痛いと答えた17人のうち14人（82%）が、治療後に「痛くなくなった」と答えました。統計学的にも「指導ありグループ」の方が「指導なしグループ」より明らかに改善率が高い結果でした。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝