健康のためエレベーターを止めて階段上りは良いが、階段下りは膝を傷める

変形性膝関節症筋肉トレーニング若い人の整形外科説明

「最近、運動不足だからエレベーターを止めて階段を下りよう」と思う方がいると思います。でもそれは、膝を傷める原因となります。階段を下りる時に伸ばした膝を56°曲げた時には膝のお皿の裏の軟骨への圧力が加わり膝の痛みが起きることがあります（鈴木伸治ほか.旭川赤十字病院医学雑.1: 50-52,1987.）。階段を下りる運動をするぐらいならその場で太ももを水平になる足踏みを２分間連続で行った方が良いです。水平足踏みは、腸腰筋というお腹の中の筋肉を鍛えるだけではなく、血圧降下にも効果があります（加藤治秀：日本医事新報4042：42-47,2001.）。 階段を下りる時には大腿直筋という太ももの前にある筋肉がしなやかでないと体が横揺れ（重心動揺）して、スムーズな動きができなくなります。正座は大腿直筋を引き伸ばし柔らかくするとても良いストレッチ運動です。福田先生らは、正座したまま後ろに体を反らす運動で大腿直筋をストレッチすると、スムーズに階段が下りられなかった７人の体の横揺れ（重心動揺性）が即座に減少したと報告しました（福田浩之:理学療法えひめ.28:56-57,2015.）。正座がひざに悪いというのは僕は間違いだと思います。ひざが痛くない方でも正座して体を後ろに反らす運動を時々やってみると体が伸びて気持ち良いですよ。 論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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肩が痛い時の昼食はカレーより蕎麦がよい。両手を頭の後ろで組むのも良い

五十肩説明食事療法

長尾先生らの研究では、スプーンを用いた場合の肩の最大外転角は29.2±6.6°であり、箸を用いた時の17±2.5°に比べて有意に高値であった。また、スプーンを用いた場合の肘屈曲最少角度は79.2±18°であり、箸を用いた時の40.7±12.6°に比べて有意に高値でした（長尾徹ほか：神戸大学医学部保健学科紀要.17: 1-7,2001）。箸はいったん挟むとどのような角度になっても食品は落ちにくいが、スプーンはすくい上げた食品をできるだけ落とさないようにスプーンの面を水平にしなければなりません。このため、スプーンでの食事の方が箸での食事より肘や肩にかかる負担が大きいです。だから、四十肩や五十肩の時にはスプーンで食べるカレーなどは控えめに、箸で食べるそばなどを食べましょう。 上腕骨が肩甲骨にぴったりはまって安定する姿勢は腕を130°から150°挙げた位置であり、これをゼロポジションと言います。ちょうど両手を組んで頭を支えてハンモックに寝転がる姿勢です。また、やすらぎ音楽が肩の筋肉の緊張を和らげることも知られています（武澤千尋：産業看護.1:199-205,2009)。だから、車や新幹線の移動の時には座席をリクライニングにして両手を後ろに組んで音楽を聞いて過ごすのが、肩にかかる負担が減る楽な過ごし方です。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝 論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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腰痛が激しい時の寝方：痛みの強い方を上にして寝る。枕を膝の下に入れる。

腰痛説明

いきなりクイズです。次のうち腰痛を悪化させない電車内での寝かたはどれでしょうか？正解はＣです。Aのあごを引いてねると本来前向きのカーブである首の骨のカーブが後ろ向きのカーブとなり、背骨の全体のバランスがくずれ、腰にかかる負担が増えます。Ｂの横にかたむいてねると傾いた側の骨盤に負担がかかり腰痛がでてきます。Ｃの窓に頭をつけるとAで説明した本来前向きのカーブである首の骨のカーブが保たれるので、腰にかかる負担は少ないです。 次にベッドでの寝方です。腰痛が強い時にベッドから起き上がる時は、ひざと股関節を曲げ、痛む方の腰を上にして横向きに寝返りし、その体勢のまま横から手で支えて起き上がりましょう。反対に寝転ぶ時は、痛む方を上にしてひざと股関節を曲げ、横向きに寝た後、ゆっくり寝返って仰向きになりましょう。 腰痛があるときにいつもと同じように仰向けに寝ると、腰に負担がかかり、痛みが増してしまいます。そんなときは入院患者さんには上半身を少し起こし、股関節とひざ関節を軽く曲げた姿勢をとってもらいます。この姿勢を「セミファーラー位」といいます（Cailliet R(萩島秀男訳)：腰痛症、医歯薬出版、第３版：80頁ファーラー位,1988）。　自宅では、枕やクッションを使って姿勢を整えます。介護ベッドを使っている場合は、上半身を20～30度くらい起こし、ひざの下を少し浮かせるようにしてください。腰痛がある時には、横向きで寝るのもおすすめです。その場合は、背中に枕をあて、股の間にも枕をはさみ、さらに抱き枕を使うと、腰痛がやわらぎます。 本の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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変形性膝関節症でも腰痛でもあまり痛まなければ積極的に正座した方が良い

変形性膝関節症腰痛説明

「正座は膝に悪い動作ですから止めましょう」と言うのは簡単です。でもある調査では、136人の高齢者を対象に,正座の不自由に関する調査を実施した.その結果、「正座をする時に不自由を感じる」と答えたのは43名(31.6%)で,不自由の理由は「膝が痛い」最もが多かったそうです。正座に.不自由を感じている人は感じていない人に比べて自分で自分健康でないと思っている人が多く、冠婚葬祭や地域行事への参加を遠慮している人が多かったそうです（山本美幸,ほか：理学療法科学.19: 281-284,2004.）。つまり、日本人の高齢者にとって、正座できないと自信をなくしてしまう高齢者が多いのです。 正座の訓練としては、股関節を屈曲させた膝抱え動作（大腿直筋弛緩動作）を20秒×２~３回行う訓練が良いそうです（丹羽滋郎:整形外科看護 10巻:395-397,2005.）。 また、正座は腰痛予防になるという説もあります。腰痛の方は足首が硬い人が多いです。腰痛があって足首が硬い人はつま先中心の歩き方をしていてる人が多いです。正しい歩き方は先に踵を地面に着けてからつま先で蹴る足の裏全体を効果的に使った歩き方です。金先生は朝30秒の正座は日常生活の中で偏りがちな左右の足に対して同じ力で圧をかけて、足首やひざの周りの筋肉や関節の状態を左右均等に整えてくれると書いています（金 聖一;「朝30秒の正座」で腰痛が治る.ダイヤモンド社,2013）。論文の解説：江坂駅前の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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休日は寝溜めは疲労の素。いびきは自分の迷惑になる

肩こり若い人の整形外科説明

休日の朝は遅くまで寝て、平日の睡眠不足を補おうと考える人は多いと思います。でも、オーストラリアの研究では、日曜の朝は平日より平均３時間遅く起きる寝だめをする人と平日通り起きる人との間で月曜日と火曜日の疲労度を比べました（Taylor Amanda：Sleep and Biological Rhythms．6：172-179，2008.）。その結果、寝だめをした人では、日曜日の夜に寝付く時間遅くなり、平日通り起きる人に比べて月曜日と火曜日の日中の疲労と眠気が明らかに強くなっていました。 また、いびきをかく人は一人で寝ている分には誰にも迷惑がかかっていないと思っているでしょう。でも、実は呼吸が浅い状態であり、その音が深い睡眠を妨げます。また口で呼吸することによって病気の原因となる空気中の雑菌がダイレクトに体に入りこみます。電車の中の居眠りでもいびきをかいている人は頭が後方に倒れ、口を大きく開いている人に多いです。だから、いびきは自分の迷惑になるのです。眠る時には高い枕ではなく首の後ろにバスタオルを巻いた物を当て、頭があまり後ろに倒れないようにしていびきをかくのを防ぎましょう（田中宏：6万人の患者が改善! 腰痛・肩こり・頭痛を解消 寝るだけ整体.アスコム.第1刷,2017）。 論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　　戸田佳孝  

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