年齢の変化で衰えやすい速い動きをする筋肉を鍛えよう。

変形性膝関節症筋肉トレーニング説明

大腿四頭筋には、瞬発力を要する動きで活躍する速筋という加齢で痩せる筋肉がほかの部位より多く存在しています。つまり、大腿四頭筋を強化するには、ゆっくりした動きだけでなく素早い動きも必要ということ。速筋を鍛えるのに最適な「ひざトレ」がこの「パチパチもも上げ」です。速筋は加齢により衰えやすいため、65歳を過ぎた人には特に高い効果があります。 「パチパチもも上げ」は、パチ、パチと素早く太ももを上げるのがポイント。手のひらが下がったり、太ももが手のひらに届かなかったりした場合はノーカウントです。勢いよく脚を上げることに意識が向きがちですが、反対側の脚のひざをしっかり伸ばすことが大事です。この運動の一番の目的も大腿四頭筋を使ってひざを伸ばす点にあります。１回１回を丁寧に行い、着地はしっかりひざを伸ばしてかかとをつきましょう。（文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい）解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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膝の痛みの原因は筋肉不足が多い。

変形性膝関節症筋肉トレーニング説明

歩くときにひざへの衝撃がもっとも大きくなるのは、かかとをつく瞬間です。その衝撃からひざを守っているのが、「天然のサポーター」たる筋肉。大腿四頭筋などの太ももの筋肉が強く収縮してひざを持ち上げ、ひざの負担を減らします。つまり、脚の筋力さえあれば、ひざの痛みは防げるわけです。加齢とともに筋肉は衰えていきますが、決して諦めてはいけません。運動を習慣にすることで、何歳になっても失われた筋肉は取り戻すことができます。 大腿四頭筋を鍛えるためのもっとも一般的な「ひざトレ」が、椅子に腰かけて行う「ひざ伸ばし体操」です。やることは至ってシンプル。椅子に座ってから、片方の脚を持ち上げてひざを伸ばします。この状態で10秒間静止し、次は２秒間脚を下ろします。左右行っても、所要時間はたったの２分です。「ひざトレ」で大切なのは、継続することです。「ひざ伸ばし体操」に限ったことではありませんが、テレビを見ながら、本を読みながらの「ながら」でもかまわないので、無理なく続けましょう。 （文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい）解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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1時間以上昼寝して筋トレしない女性は認知症になりやすい？

老化説明

女性では認知症は85歳から89歳では48.5％、つまり約５割の方が認知症を発症しています。対して男性では35.8％。さらに、女性は90代になると７割を超える方が認知症になります。その理由として加藤先生は 1)女性は年齢とともに筋力が低下して転倒しやすいから。2)女性ホルモンは神経に栄養を与えるのに重要な働きをしていますが、女性は更年期に 女性ホルモンが急激に低下し、神経の変性が進むからだそうです。ホルモンバランスは自分で変えることはできませんが、筋力は自分で変えることができるので、更年期になれば、筋トレをして転倒予防に努めましょう Kitamura先生達の研究では30分以内の昼寝をすると、アルツハイマー病になる危険が5分の1になるという報告があります。ただし、60分を超えると逆に、発症率を高めると言われているので昼寝のしすぎは注意が必要です.また、就床時刻が遅いことは、認知機能低下リスクの低さと関連がありました。早い時間からベッドに入ると夜中に目が覚め、昼夜逆転が起こりやすいからだと考えられます　解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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1日1万歩は「万歩計」という商品名から意識の中に組み込まれた。

筋肉トレーニング説明

1日1万歩は「万歩計」という商品名から意識の中に組み込まれた。 今でも僕は歩数計のことを「万歩計」と言ってしまいますが、それは商品名です。ハーバード大学のリー先生達は「1964年の東京オリンピックの後、フィットネスへの関心を利用したいと考えた日本の時計メーカーが歩数計を大量生産し「万歩計」と名付け、大ヒットし、世界中に広まった。そしてその商品名は、何十年の歳月を経て、いつの間にか私たち世界中の人々の意識の中に組み込まれた1日1万歩の目標となった。」と書いています。医学的には1日1万歩は高齢者には歩き過ぎです さらにハーバード大学のリー先生達の研究では一日平均4400歩の高齢女性は、一日平均2700歩の人より死亡率が41％低くなりました。諏訪中央病院の鎌田先生は高齢女性に不足しているのはあと千～二千歩。時間にして約十五分程度のウォーキングでも効果があると述べています。気軽な気持ちでウォーキングしましょう。

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膝に良い食品はと聞かれれば僕はアボカドと答えます。

変形性膝関節症説明食事療法

「ひざの痛みを和らげる最強の食材は何か？」。そう問われたら、私は「アボカドです」と即答します。アボカドにはひざにいい成分が多く含まれ、その代表格であるステロールという成分がひざを痛みから守ってくれます。 フランスの整形外科医のリキーネ先生は、変形性股関節症の患者さんがアボカドのステロールを摂り続けたところ、股関節の軟骨のすり減るスピードが遅くなったという研究結果を報告しました。私は、同様のことが変形性ひざ関節症でも言えるのではないかと思い、アボカドを習慣的に食べている人とそうでない人を比較しました。そうするとやはり、アボカドを食べている人はひざ軟骨がすり減るのが遅いという結果になりました。 その理由は、ステロールに含まれるＴＧＦ−βという物質にあると考えられます。ＴＧＦ−βは、軟骨の土台となる繊維をつくり、軟骨がすり減って欠けた部分を修復します。 （文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい）解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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