重心を安定させるために四股をふもう。

変形性膝関節症筋肉トレーニング老化説明

体の姿勢や横揺れを防いでいるのはお腹の中にある腸腰筋という筋肉です。　腸腰筋を強くするのに適しているのが、お相撲さんの四股を取り入れた「四股ステップ」です。腸腰筋は太ももを上げるときに使われる筋肉なので、「四股ステップ」を続けるうちに腸腰筋が鍛えられます。立ったままの重心移動がスムーズにできるようになり、ひざにかかる負担も減らせます。また、「四股ステップ」は、ひざの痛みだけでなく股関節の痛みにも効果を発揮することがわかっています。 両脚を肩幅程度に広げ、やや前屈みの中腰の姿勢になります。片方の脚に重心を移しながら、その脚をゆっくり伸ばしていきます。同時に、もう片方の脚はできるだけ高く上げます。上げきったところで３秒間止めたら、上げた脚をつま先からゆっくりと降ろし、腰を落としていきます。「四股ステップ」は、毎日取り組む必要はありません。週に３日行えば大丈夫です。 （文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい） 解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝  

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認知症予防には食事より運動。

筋肉トレーニング説明食事療法

脳内には、若い頃からアミロイドβと呼ばれるタンパク質の一種が、少しずつ蓄積されています。これは、いってしまえば、脳内のゴミです。アミロイドβが溜まるとその毒性によって脳の神経細胞が死滅します。さらに記憶力に関係する脳の海馬が萎縮し、脳が衰えて認知症になります。これまでにポリフェノールやペプチドによって認知症が「改善」されることが報告されています。でも坂井先生達によると血液が運搬するポリフェノールやペプチドが血液脳関門を透過し,脳実質へ移行,蓄積するかどうかは不明であると述べています。なぜなら、脳に毒内入らないように脳に入る前には厳重な関所があるからです 太極拳やヨーガも認知機能の改善をもたらすことが報告されています。丹先生達は乳酸閾値つまり有酸素運動と無酸素運動の堺である最大心拍数の90%程度の低・中強度の身体活動・運動においても、認知機能の改善効果が期待できると書いています。最大心拍数はおおよそ220から年齢を引いたあたいですから、70歳の人ならば150ですのでその90%というと脈拍数が135程度になる運動が認知症予防に効果的です。運動中脈拍を測れる腕バンドをつけるとわかりやすいと思います。解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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女性に大腸がんが多い理由の一つは便秘になりやすいから

説明食事療法

国立がん研究センターの「がん統計」によれば、二〇二〇年にがんで亡くなった女性のうち、最も多かったのが大腸がんによるもので、約二万四千人が亡くなっています。女性は大きな骨盤や子宮の影響で男性より便通が滞りやすいので便秘になりやすいです。便秘なると便が固くなり、固くなった便が腸の壁を傷つけ大腸がんが起こりやすくなります。藤川先生らの調査ではウォーキングによって改善率の高い上位3項目は「活気の低下」「落ち着かない」、第３位は「便秘」でした。だから、便秘の女性は是非、ウォーキングをして下さい 下剤には腸を刺激して便を出やすくするセンノシド系下剤と腸の中の浸透圧を下げ便に水分を多く含ませて便を柔らかくする酸化マグネシウムなどの浸透性下剤があります。鈴木先生らによると今なお昔からある市販薬(センノシドなどの刺激性下剤)が中心となっているのは困ったものだと述べています。硬い便を押し出すと腸の壁を傷つけて大腸がんができやすくなるので下剤は便を柔らかくする薬をまず選びましょう.解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝  

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ひざの外側横揺れを防いで階段の降りを楽にしよう

変形性膝関節症筋肉トレーニング説明

ひざに問題を抱えた患者さ外転筋の「ひざトレ」としてよく知られているのが、横向きに寝て片脚を上げる方法です。床に対して骨盤を垂直に立てて、ひざをまっすぐ伸ばしたまま片脚を上挙げます。ただ、この方法では自分が正しい動きができているかわかりにくく、どうしても楽をしがちです。ひざが曲がったり、骨盤が後ろに傾いたりしては、外転筋にしっかり効かせることができません。そこで私が考案したのが、壁に手をつきながら行う「外もも強化体操」です。骨盤が傾きにくく、上挙げる脚のひざもまっすぐ伸びるので、外転筋を効率的に鍛えられます。 内転筋の「ひざトレ」は、椅子に座って行います。まずは片脚を上挙げてひざを伸ばしましょう。次に、上挙げた脚を内側にひねり、その状態を３秒間キープします。ひねるときは、内ももに少し痛みを感じる程度に力を入れてください。回数は、30回を１セットとして、１日に２セットが目標です。はじめは15回でかまいません。２週間ほどかけて30回まで回数を増やすといいでしょう。この「ひざトレ」は、ひざを伸ばす訓練にもなります。「外もも強化体操」と一緒に行うと、効果がより一層高まります。 （文章は戸田佳孝:ひざ痛を自力で治す. 大洋図書、2024年より引用。宜しければご購入下さい） 解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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ひざにたまった水は抜いたら癖になるは嘘。

変形性膝関節症装具説明

ひざの状態が悪化すると、水（関節液）がたまって激しい痛みが起こります。ひざに水が溜まっているかどうかを自分で確かめる方法は膝を伸ばした時にお皿の上に横皺がよらなくなることです。膨張した関節包が大腿四頭筋を押し上げるため、筋力低下も招きます。「１回水を抜くとクセになる」と言う患者さんもいますが、放置してもひざにいいことは何ひとつありません。なるべく早く、医療機関で水を抜いてもらいましょう。そのあとは、関節包が縮むように、前から巻くタイプのひざサポーターで圧迫するなど適切なケアをすれば、水はたまりにくくなります。解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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