再掲載：和式トイレが減ってから膝を傷める子供が増えた

筋肉トレーニング

慈恵大学の調査では、５秒間しゃがみこみができなかったサッカー選手23人に2年後に電話をして「この２年間で膝の腰が痛くなりましたか？」と質問をすると20人つまり67%が「痛くなった」と答えました（川井謙太朗ほか：理学療法科学.30: 783-786,2015）。また、他の研究では、手を後ろに組んでしゃがみこめる高校野球選手はそれができない選手に比べて、足首を反らすことができる角度が大きかったです（吉田真ほか：北海道理学療法.21: 52-55,2004）。つまり、足首が柔軟でしゃがみこみが５秒以上できる人は、膝を傷める可能性が低いです。 一言にしゃがみこみと言っても、３段階ありますので、やってみましょう。こける時は、後ろむきにこけますので、スカートの方はカメラに向かって横向きになって下さい。ご家庭で行う時は後ろに角のある物がないか確かめて下さい。 １）まず、ひざを閉じて、足を平行にして立って下さい。そのまま踵を地面にしっかりつけたまましゃがみこみます。 この段階で後ろに転んだ人は端にも棒にもかかりません。 ２）次に、手を前に伸ばして５秒間座ります。この状態ではまだ足首の後ろのアキレス腱はあまり伸びていません。いきます。1,2,3,4,5。これができれば第１関門突破です。 3)次に、手を前で組みます。こうするとアキレス腱が伸びてきます。踵を浮かさないで下さいね。いきます。1,2,3,4,5。これができれば第２関門突破です。 4)最後です。僕は多分途中で倒れますが、手を後ろに組みます。 こうすると重心が前に移動して、アキレス腱がとても伸びます。1,2,3,4,5。これができれば第3関門突破、合格です。 最近は踵の高い靴を履く人が多く、そういう人はアキレス腱を伸びにくくなっています。トレーニングを兼ねて、しゃがみこみを時々やってみて下さい。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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膝に水が貯まるのは目にゴミが入って涙がでるのと同じ

変形性膝関節症

ひざに水が貯まる原因は関節内に削れた軟骨のかけらが混入して関節の袋が刺激され炎症が起きます。この軟骨のかけらで刺激される状態を解消するために必要以上に関節液が分泌され、これが吸収されなくなったときに過剰な関節液がひざにたまります。これをひざに水がたまった状態といいます。たとえて言えば,目にゴミが入った時に涙が沢山でてくるのに似ています。目にゴミが入った時は目を洗ってゴミを洗い流したり、炎症を和らげる目薬を入れますよね。それと同じように膝に水が貯まった時も軟骨のかけらごと注射器で水を抜いて、その後炎症を和らげるような薬を入れるべきです。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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再掲載：膝や手を着く必要なく床に座って立つ人は腰痛になりにくい

腰痛

ブラジルのリオデジャネイロ大学の研究では、床に座わりこんで立ち上がる時に手や膝を着く必要がある人は、脚の力だけでその動作ができる人にくらべて６年以内に死ぬ確率が２倍高かったです。また国内の病院の研究では、床からの立ち上がりができる人はできない人に比べて膝を伸ばす力が統計学的に明白に強かったです。

• やり方は、真っ直ぐ立った状態から手や膝をつかずに腰を落とし、床にお尻をつけます。
• 手や膝をつかずに脚だけで立ち上がります

•脚の力だけでできた場合は10点満点として、脚をクロスしてしか立ち上がれない時は３点減点、座る時や立ち上がる時に手や膝を着いた場合に１点減点します。バランスを崩した場合は0.5点減点します。僕の研究結果では腰痛の経験がある人ではない人に比べてこの試験の点数が低かったです。なぜならば、この立ち上がり動作では骨盤がよく動く必要があり、骨盤の動きが悪い人は腰痛になりやすいからです。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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適度な運動は膝の炎症を和らげる

変形性膝関節症

元順天堂大学整形外科教授の適度な運動がひざの痛みを和らげる化学的理由についてこのように書いておられます（黒澤尚：ひざ痛の最新治療と予防法　日東書院　第1版, 2016）。適度な運動によって炎症を起こしているひざの細胞が「もっと炎症を起こせ！」という指令に使うサイトカインという物質を作るのを減らして行きます。また、ひざの細胞の中で軟骨細胞の土台となるコラーゲンやプロテオグリカンが盛んに造られていくからです。本の解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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坐骨神経痛があってもひざのための筋トレはできる

筋肉トレーニング

坐骨神経痛は、人の体で最も太い末梢神経は太腿の前面以外の感覚を支配しています。坐骨神経には運動神経と感覚神経の繊維が入り混じっています。ひざを曲げるハムストリングス、足首と足の親指を下に下げる下腿三頭筋、足首と足の親指を上に上げる前脛骨筋と長母趾伸筋を支配しています。 18頁：脚に行く末梢神経では坐骨神経以外では大腿神経があります。この大腿神経が太腿の前面の皮膚の感覚とひざを伸ばす筋肉である大腿四頭筋を動かしています。よく変形性膝関節症の患者さんが「腰部脊柱管狭窄症があるのに運動していいのか？」と聞かれることがありますが、坐骨神経と大腿神経が別ですので、坐骨神経痛があっても膝を伸ばす訓練はドンドン行って下さい。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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