座って重りをつけて足踏みをすると天然のコルセットができて腰痛が和らぐ

腰痛説明

ヒトのお腹の周りにはは内腹斜筋、腹横筋、多裂筋などの筋肉があり、これが天然のコルセットの役割をしているためコルセット筋と言われています。竹内先生らは腰痛のある６人と腰痛が以前にあった６人と腰痛のない６人の計18人に腸腰筋の抵抗運動（足首に１kgの重りをつけ、椅子に座った状態から股関節をできるだけ曲げる）をしてもらいました（竹内義享ら：日本柔道整復接骨医学会誌.21: 1-8,2012）。その結果、２週間でコルセット筋の筋力も上昇し、腰痛が軽快しました。このことから腸腰筋単独の筋力強化によってもコルセット筋を効率よく収縮させ、体幹の安定機構に効果的であることがわかりました。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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スムーズに階段が下りれられないなら正座で後ろ反りしよう。

筋肉トレーニング説明

正座は大腿直筋という太ももの前にある筋肉を引き伸ばし柔らかくするとても良いストレッチ運動です。階段を下りる時には大腿直筋がしなやかでないと体が横揺れ（重心動揺）して、スムーズな動きができなくなります。福田先生らは、正座したまま後ろに体を反らす運動で大腿直筋をストレッチすると、スムーズに階段が下りられない７人の重心動揺性が即座に減少したと報告しました（福田浩之:理学療法えひめ.28:56-57,2015.）。正座で体を後ろに反らす運動を時々やってみると体が伸びて気持ち良いですよ。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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腰割りの方がスクワットよりも腰部、股関節、足関節に負担をかけずに大殿筋を鍛えることができる

筋肉トレーニング説明

腰割りとは相撲の基本的トレーニングであり、股関節を開いたまま骨盤を落として、挙げていく動作です。栖原先生らは定期的なトレーニングを行っていない５人を対象にデジタルカメラによる各関節の動きと筋電図を用いて分析しました（栖原弘和,ほか：日本臨床スポーツ医学会誌.22: 128-137,2014.）。その結果、腰割りはスクワットに比べて、膝関節外旋トルクと足関節運動角度と脊柱起立筋の筋活動が有意に少なく、大殿筋の筋活動量が有意に多かったです。腰割りでは地面に対して下腿を垂直に保ったまま行うので足首にかかる負担が少なく、足首捻挫など靱帯損傷をしている人でも行うことができます。日本人は欧米人よりも股関節が柔らかく、腰割りに向いています。是非、お試し下さい。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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キック力アップにはうつ伏せで足を開いたり、閉じたりしよう。

筋肉トレーニング説明

サッカーでキックをする時やダンスで手や足を激しく動かす時などには骨盤が安定していなくてはなりません。木下先生らは骨盤の安定には外閉鎖筋の筋トレが有効だと書いておられます（木下一雄ほか：.MEDICAL REHABILITATION 182: 10-18,2015）。外閉鎖筋の筋トレはうつ伏せになって膝を曲げ、足を開いたり閉じたりする運動にだれかに抵抗を加えてもらうと良いです。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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お尻の筋肉を鍛えていれば尿漏れしない

筋肉トレーニング説明

尿漏れは女性の場合、40代・50代が一番多いのですが、40歳を過ぎると、3人に1人の女性が尿漏れを経験すると言われています。また、普通分娩での産後の尿漏れはアメリカでの統計では20代で40％、30代では50％だそうです。島根大学のナガシマ先生らは膀胱頸部の動きが骨盤底筋や大殿筋（お尻の筋肉）の収縮時に比例するか観察しました。その結果、お尻の筋肉が収縮すると骨盤底筋が収縮し、膀胱が上に移動して、尿漏れしにくい状態になっていたそうです。だから尿もれ防止には、内股に力を入れ、肛門を5秒締める運動を５回１セット1日２回行い、大殿筋というお尻の筋肉を鍛えましょう。ヒップアップにもなり、スタイルも良くなりますよ。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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