温泉では「ボーと浸かってんじゃねーよ」。湯船で運動しよう

筋肉トレーニング肩こり説明

僧帽筋は上部、中部、下部の三つの部分に分かれています 四十肩の特徴的な症状は腕が背中に回りにくくなることですが、それと同じような症状が高齢者でもでてきます。その理由について政所先生達は，僧帽筋上、中および下線維の筋硬度と肩甲骨の動きの関係について3次元動作解析装置を用いて調べました。その結果，健常高齢者における僧帽筋下部線維の筋硬度が，僧帽筋上部および中部線維と比べて明白に固かったです。また，僧帽筋下部の筋硬度と肩甲骨後傾角度との間には明白な比例関係がありました（政所和也ほか：ヘルスプロモーション理学療法研究.8:47-50,2018.）。 つまり、僧帽筋下部は年齢の変化によって僧帽筋上部および中部線維よりも柔軟性が失われやすい可能性があります。だから、70歳を過ぎてからも「腕が後ろに回りにくい」など四十肩によく似た症状が起るんですね 吉永先生達は、肩こりを自覚している成人女性10名を対象に、運動のみと:温泉入浴時に運動した場合の効果を比べました。僧帽筋部の筋硬度を入浴前と入浴後に比較した。その結果運動のみでは30分後に筋硬度が有意に低下しただけであったのに対し、温泉で運動した時では運動直後から時間の経過とともに筋硬度が有意に低下しました。つまり、運動のみでも筋硬度の低下はもたらされており肩こり改善に有効であるが、温泉入浴を併用するとことで早期から筋硬度が低下し、肩こり改善により効果的であると結論しました（吉永砂織ほか：日本健康医学会雑誌.28: 402-406,2020.）。温泉に行った時にはボーとするのも良いですが、筋トレを一緒にすると肩こりには良いようです。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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肩こり治療には肘を伸ばして掌を床につけながらゆっくり仰向けにねころがる

筋肉トレーニング肩こり説明

肩こりが主に起るのは僧帽筋という頸と腕と背骨をつないでいる菱形の筋肉です。僕は「どうして帽子なんだろう？」と思っていたのですが、修道僧の衣装のフードを後ろに垂らした形に似ているからだそうです。ちょっとびっくりしました。 竹谷内康修先生の著書「ビタミン文庫.首の痛みは自分で治せる」（マキノ出版,2014）の24頁にはこんな文章があります。肩がこるのは何か夢中になってとりくんでいる時ですが、そのような時には自然と肩が尖り（上がり）ます。肩が尖った時には後頭部から肩甲骨にかけて広がっている僧帽筋上部線維と肩甲挙筋が縮み続けて固まります。また長時間デスクワークをしていると自然と肩が前に出た姿勢になります。肩こりの人は仕事に熱中してきた時こそ姿勢に気をつけましょう。 だから、時々肩甲骨を後ろに引きましょう。肘を伸ばして掌を床につけながらゆっくり仰向けにねころがったり、錘を持った手をベッドサイドに垂らしながら仰向けにねころがると良いですが、これらのストレッチでは決てして無理はなさらないで下さい。解説：江坂の整形外科診療所　戸田形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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肩こりと目の疲れが同時に起るのは顔を上に向け続けているから

肩こり説明頸椎

神田先生たち（神田賢ほか.理学療法科学.35: 483-487,2020. ）は40例の若い女性を肩こりがある20人と肩こりのない20人に分け、首の筋肉の持久力を比較しました。首を曲げる持久力は仰向けで頭の下に手のひらがが入るぐらいわずかに離れる高さに頭部を維持できる時間とし、反らす持久力は腹ばいで重り(2 kg)を後頭部から下げ頭をマットの端に出せる時間としました。その結果、首を曲げる持久力は肩こりのある人（50.5土27.4秒）がない人（98.5士66.8秒）に比べてとても短く、首を反らす持久力は肩こりのある人（216.1土174.5秒）がない人（386.5土244.5秒）に比べてとても短かったです。ことため、肩こりの予防は首の瞬発的な筋力よりも持久力が必要となることがわかりました。 東洋医学のツボに天柱があります。これは目の使い過ぎなどに凝ってくるツボです。西洋医学では頭板状筋が着いている部分です。バンジョと聞くと僕はカントリー音楽で使われるバンジョを想像しますが、全く別物です。頭板状筋の片側が作用すると、その方向に首が回転し、両側が作用すると顔が上に向きます（竹井仁：肩こりにさよなら.（第１版）自由国民社,2015）。つまり、ディスプレイなど見続けているうちの顔が上に向き続きると、目が疲れ、板状筋が凝ってくるのだと僕は思います。 なお、板状筋の持久力を鍛えるためには以前紹介した手と頭の押し合いが有効です。解説：江坂の整形外科診療所　戸田形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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スポーツでのけが予防には足の指をよく動かし、左手を使って、バランス訓練

スポーツ若い人の整形外科説明

ボールを使う多くのスポーツで重心移動がスムーズにできることは重要ですよね。サッカーのドリブル、ゴルフのスウィング、テニスのストロークなどなどです。加辺先生らは健常若年男性のしゃがみ・立ち上がり動作での足の指の動きを観察しました（加辺憲人ら：.理学療法科学17:199-204,2002）。 その結果、足の親指は傾いた重心を支える「支持作用」,その他の指は偏位から体重心を中心に戻す「中心戻す作用」がありました。このため、スポーツでの重心移動を上手く行うためには足の筋トレが良いと僕は考えます。 普段の生活が右利きでも野球では左投げ、左打ちにする野球選手がいます。たしかに左打席の方が一塁に近いですし、左打者の方が既に出塁している打者を進めるヒットを打ちやすいという利点があります。では、左投げについてはどうでしょうか？土屋先生らは右投げと左投げの野球選手の間で肩関節回旋可動域に違いがあるかを調べました（土屋篤志ほか：肩関節.41: 556-559,2017.）。その結果、水平屈曲（横ぶん回し）での痛みは右投げ投手の方が左投げ投手より明白に多かったです。つまり、右投げの方が左投げよりも関節の袋の後ろが固まりやすくなることが予測できました。 我が国のスノーボード人口は,この10年間で540万人から240万人へと約6割減少しましたが、スケートボードの競技人口は増えています。そのため、ボードによる骨折の種類も変わってきました。尾崎先生らの調査では、10年前は手首の骨折が一番多かったですが、最近は鎖骨の骨折が一番多かったです（尾崎猛智ほか：JOSKAS.41:1079-1083,2016）。つまり、手足の骨折から体幹の骨折に１位が変わりました。体幹の骨折を防ぐためには神経・筋コントロール運動が良いです。このため、準備体操として反対の手足を伸ばすバードドックを立ったままするのが良いと思います。 論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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捻挫予防には短い時間しかできない側の片足立ちを練習しよう

スポーツ若い人の整形外科説明

私が日頃整形外科の診察をしていると、捻挫で来られる患者さんは男性よりも女性が圧倒的に多いです。ほとんどの捻挫は足を内回しにした時に起こります。例えば、ハイヒールをはいて階段を下りる時に足を踏み外した時に足が内側にねじれた時に起こります。ある研究では健康な男子大学生25名(50脚)と女子大学生25名(50脚)の足首の動きを比較しました。その結果、足首の内回しと外回し動きは、男性に比べて女性で統計学的に明白に大きかったです（三谷保弘:理学療法科学.27: 665-670,2012）。つまり、足首の内返しの可動域が大きい女性では、捻挫を起こす肢位をとりやすいのではないかとこの論文では結論づけています。女性の皆さん、足首の捻挫に気をつけて下さいね。 スポーツ外傷全体の中で足関節捻挫は15%を占めており、最も多いです。国内のある大学の研究では、ハンドボール部とバスケットボール部の選手102人に目をつむって片足ずつで立ってもらい、その時の揺れの度合いを比べました（高橋竜平ほか：中部日本整形外科災害外科学会雑.54:1171-1172,2011）。その結果、捻挫をしたことのある人では、捻挫をしたことのない人に比べて、片足立ちでの揺れの度合いの左右差が大きかったそうです1)。つまり、じっと立っている時のバランス能力の左右差が足首の捻挫の原因になる可能性があります。だから、捻挫予防には短い時間しかできない側の片足立ちを練習しましょう。 体重が増えると、それを支えるためにふくらはぎの筋肉が大きくなってきます。しかし、靱帯（骨と骨とを結ぶ）は体重の増加にともなって強化されません。国内のある病院では、世界中から捻挫と肥満との関係について書いた論文を５つ検索して、総合的に判断しました（田中昌史ほか北海道千歳リハビリテーション科学.1:115-118,2015）。その結果、身長に対する体重の割合（BMI）が高くなると、足首を内側にねじって起こる捻挫を起こす確率が増えていました。最近、肥ったと思った人は捻挫に気を付けましょう。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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