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- 筋肉トレーニング説明
ストレッチは運動前の準備体操ではありません。ストレッチ自体が筋力アップをする効果があるのです。鶏の腿の筋肉を伸ばす部分と伸ばさない部分に分け、その後で筋肉の太さを測った実験があります。その結果、ストレッチは骨格筋細胞の肥大や増殖に対して重要な働きをしていることがわかりました（山田茂：ストレッチングが骨格筋細胞の肥大や増…体力科学 41, 139-141, 1992）。つまり、よく伸びるゴムほど良く縮むのと同じように筋トレとストレッチを両方とも「チョット」ずつすると効果が倍増します。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足２：筋トレとストレッチはちょっとずつ両方やるのが効果的
- 筋肉トレーニング説明
ストレッチをする時間も「ちょっと」行えば十分です。その医学的なエビデンス（根拠）としてはこんな論文があります。健康な男性10名に大腿四頭筋（太腿の前の筋肉）のストレッチを10秒と20秒と60秒間行ってもらい、ストレッチ前後の大腿直筋の筋硬度を測定しました（梨本智史ほか:筋硬度計を用いた静的ストレッチ…スポーツ傷害.17: 37-39,2012）。その結果、ストレッチを10秒間行った後の筋硬度の平均値はストレッチをする前と統計学的に差はありませんでしたが、20秒と60秒行ったときには筋硬度の平均値がストレッチ前よりも統計学的に明白に低下しました。このことから、ストレッチは20秒以上行うのが効果的であり、仕事や家事の合間にすることを考えるならば60秒よりも20秒のほうが効率的であると考えられました。だから、ストレッチは仕事中、上司が席を立っている間にサッとやっても効果があります。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
自粛による運動不足１：ストレッチはあっさりするのが効果的
- 筋肉トレーニング老化説明
中年期の骨粗しょう症予防にはジャンプと筋トレが良いです。ある調査では、ジャンプ運動は大腿骨の中でも股関節の骨密度の増加に有用であり,筋力訓練は大腿骨の太腿部分と腰椎の骨密度増加に有用であったことが明らかになりました（Martyn-St James M, et al : Effects of different impact exercise bmodalities on bone mineral density in premenopausal women : a meta-analysis. J Bone Miner Metab 28 ： 251-267, 2010.）。つまり,閉経前女性において特にジャンプ運動と筋カ訓練の組む合わせが重要であることが分りました。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
中年期の骨粗しょう症予防には筋トレとジャンプが良い
- 筋肉トレーニング老化説明
閉経後の骨粗しょう症予防にはリュックサックを背負って背筋運動をするのが良いです。ある調査では閉経後女性(平均年齢: 56.8 歳)に対し,背筋の最大筋力の30 %の負荷を背負って行う背筋強化訓練( 1日10回,週5回)を 2年間行ってもらいました。そして10年後に再調査を行ったところこの背筋運動をしなかった人達に比べて背筋力と腰椎骨密度は明白になったおり,椎体骨折発生率は62.8 % に減っていました（Sinaki M,, et al : Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures : a prospective 10 year followup of postmenopausal women. Bone 30 : 836-841, 2002.）。論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
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閉経後の骨粗しょう症予防にはリュックを背負って背筋運動が良い
- 筋肉トレーニング老化説明
20代など若い時に骨密度を増やすのには可能な限り高くジャンプするのが良いと言われています。若い女性を対象としたkato先生達の研究では, 1日10 回,週に3日の最大ジャンプ運動を6カ月間行うと腰椎で骨密度が2.4%増え、大腿骨頚部の骨密度を3%増加しました（Kato T, et al : Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. J Appl Physiol 100 : 839-843, 2006.）論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝