自粛時の運動不足9： 腰痛がひどくなった時には長いコルセットを巻こう

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従来型コルセットのもう一つの欠点は丈が短いため腰椎全体（第1腰椎から第5腰椎まで）を安静にしたり、矯正したりすることができません。でも、変形性脊椎症では腰椎全体のバランスの異常で起こってくる痛みなのでバランスを矯正（元に戻す）することと安静にすることが大事です。そのため、腰椎全体（第１～第５腰椎まで）を矯正し安静にできる長い（ロング）コルセットを巻く必要があります。でもロングコルセットを巻いていると日常生活が不自由になるので、痛みが強い時に短期間（約１週間、寝ている時以外）だけ着けましょう。解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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腰から来る足の痺れや坐骨神経痛に対するビタミンB12は食品から摂ろう!

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皆さんの中で整形外科の診療所で腰痛があり、「足が痺（しび）れる」とか「神経痛がある」と相談すると、ビタミンB12を含むメチバラミン（一般名）を処方された方も思います。でも、ビタミンB12を飲んで痺れや神経痛が治ったという患者さんを僕はあまり診たことがありません。それでもビタミンB12にはは重篤な副作用がないので、プラセボ効果（痺れに効くと言われれば、砂糖でも薬のような効果がある）を期待して長期に処方している医師も多いのです。 　医療経済が逼迫している現在、あまり効果が期待できない薬の長期投与は健康保険の対象から外すことが必要です。2012年に厚生労働省はすべてのビタミン剤について単なる栄養補給目的での投与は医療保険の対象外としました。ビタミン剤については、①症状の原因がビタミンの欠乏又は代謝異常であることが明らかであり、かつ、② 必要なビタミンを食事により摂取することが困難であり、③ 医師がタミン剤の投与が有効であると判断した時のみ医療保険を使って病院で処方します（保険局調査課：特定の医薬品の薬剤料等の推移について. https://www.mhlw.go.jp/bunya/iryouhoken/database/zenpan/dl/cyouzai_doukou_topics_h30_04.pdf）。つまり、普通に食事のできる人に対するビタミン剤は医療保険を使わずに薬局で売っている買って頂くようになりました。そのような通達があったにも関わらずビタミン剤の処方量は2020年後も増え続けています。ビタミンB12は薬からではなく食品から摂って下さい。解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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自粛時の運動不足8： 慢性の腰痛を持っている人は膝の筋トレもかかさずにしよう

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国内のある病院では24人の腰部脊柱管狭窄症の人と腰が痛くない18人に椅子の腰掛ける時のビデオを撮影して、動作を分析しました。その結果、腰部脊柱管狭窄症の人では、骨盤を後ろに傾け、股関節をゆっくり曲げていく座り方をしていました（木村悠人ほか：腰部脊柱管狭窄症患者における…理学療法科学.31:541-546,2016）。一方、腰痛のない人では骨盤を前に倒してお尻を突き出すようにして座ります。腰痛がある時の座り方をするためには膝を伸ばしたまま股関節を曲げていくので膝を伸ばす筋力がなければ、尻餅をついて、腰椎に衝撃が走り、腰痛が悪化します。このため、慢性の腰痛症を持つ方は激しい腰痛が再発しても良いように普段からスクワットをして膝を伸ばす筋肉を鍛えることをお薦めします。スクワットは膝が爪先より前に出ないように壁にもたれかかりながら行いましょう。なぜならば、ひざが爪先より前に出ると、重力で大腿骨が前へ滑り、ひざの前後方向への揺れを防ぐ十字靱帯が弱くなっていると、軟骨がすり減り、ひざを傷めてしまうからです。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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自粛による運動不足７： しゃがみこみ（草取り）ができない人は片膝を立ててタオルを当てよう

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「腰痛予防に筋トレしようと言われても私は筋トレは苦手、気が重くなる」という方はガーデニングをしましょう。ガーデニングというとお洒落ですが、草取りで良いのです。ある調査では29人の草取りを日課としている高齢者を１年間追跡調査しました。その結果、日常生活において膝痛、腰痛を感じている人数は草とりをしていなかった人より少なかったそうです。（桜田由紀子ほか：草取り作業を実施している農村…理学療法研究 .34: 14-19、2017.）。その理由は、ガーデニングや草取りをする時にはしゃがみこんだり、立ち上がったりしなければなりません。そのため骨盤周辺や下半身の多くの筋肉が鍛えられ、骨盤がスムーズに動くようになり、腰椎にかかる負担が減ります。「私は腰が痛くてしゃがみこんだり、前屈みになれないので草取りはできない」という方は片方の膝を立てて、もう片方の膝を地面に着けてしゃがみこみましょう。これだけでは地面についている方の膝が曲がり過ぎて痛むので膝の裏にタオルを丸めて入れましょう。立てた膝とお腹の間にもタオルを入れましょう。そうすれば前屈みにならずに草取りができます。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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自粛による運動不足５：コアエクササイズの中で一つ選ぶなら体力に応じてできるサイドブリッヂ

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コアとは「芯」という意味ですから、コアエクササイズ体の真ん中、つまり胴体の筋肉を鍛えます。腰痛に効きます。コアエクササイズには色々な種類がありますが、お薦めはサイドブリッヂです。サイドブリッヂによって主に骨盤の縁から大腿骨に向かって着いている中殿筋を鍛えられます。中殿筋が弱くなってくると歩く時左右の骨盤が揺れて腰にかかる負担が増え、腰痛が起こり易くなります。サイドブリッヂの良い点はそれぞれの人の体力に応じて選べるところです（大江厚ほか:非特異的腰痛に対する筋力トレ….理学療法30: 988-998,2013）。寝転がって自分の体重を抵抗力（レジスタンス）する通常のサイドブリッヂが5秒できない人は、立った状態で肘を肘に着き、同じ側の爪先で片脚立ちをして反対側の膝を伸ばす「壁どん！サイドブリッジ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。通常のサイドブリッヂが10秒できない人は、横向きに寝転がって、膝を立てて体全体を持ち上げ、反対側の脚を伸ばす「立て膝サイドブリッヂ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。壁ドン！サイドブリッヂや立て膝サイドブリッヂしかできなかった人も慣れてくれば、爪先で体全体を持ち上げ20秒間脚を伸ばす通常のサイドブリッヂに挑戦しましょう。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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