自分でできる膝の治療法：痛点ストレッチ

変形性膝関節症説明

ひざが痛くなってくるとひざの周りの血液のめぐりが悪くなり、筋肉や靭帯が硬くなってきます。東京医科歯科大学の宗田教授は硬くなった筋肉や靭帯を引き伸ばし、柔らかくするスチレッチ、痛む点と書いて痛点ストレッチを考案されました（宗田大．膝痛.第４刷．Medical View社，2009 16-17)。僕は痛点ストレッチを患者さんが自分でやりやすいようにアレンジしました。引き伸ばすのはひざの内側をまっすぐ縦に走るひざの横揺れを防ぐ靭帯と太ももの内側の後ろからひざ前に向かって斜めに走る膝を曲げる筋肉です（図１）。まず、親指で少し強めにひざの内側を縦に引き伸ばし、ひざの横揺れを防ぐ靭帯をストレッチします（図2）。次に、後ろからひざ前に向かって斜めに引き伸ばし膝を曲げる筋肉をストレッチします（図3）。これを朝夕30秒ずつ行います。僕らの研究では、変形性膝関節症の患者さんに筋トレだけを行ってもらうよりも痛点ストレッチで筋肉を柔らかくしてもらってから筋トレを行った方が症状が明らかによくなりました（戸田佳孝ほか：変形性膝関節症に対する痛点ストレッチと体重計を用いた膝伸展トレーニングの併用効果.整･災外.58:345-350,2015）。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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運動に関する昔の常識、今の非常識：その4エキスバンダーで胸の筋肉が鍛えられる

スポーツ説明

昔は多くのご家庭にも胸板を厚くしたり、バストアップを目的に昔は鉄のバネを数本重ねたエキスパンダーがあり、お父さんがそれを引っ張っていました。しかし、大胸筋という胸の筋肉は、開くよりも閉じるときに筋繊維が鍛えられますから普通にエキスパンダーを使っては厚くなりません（http://ojisan-body.com/kintore-expander-720）。また、髪の毛をはさんだりバネの反動で肉を挟んだりするので、次第にエキスパンダーを使う人が減っていきました。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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昔やっていて今はやらない訓練：3)柔道部員が畳を背負って走る

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昔やっていて今はやらない訓練：3)柔道部員が畳を背負って走る 今から40年以上前、僕も中学高校時代柔道部に所属していましたが、柔道場はなく、体育館の畳を敷いて練習をしていました。そのため畳を背負って走る訓練をよくしました。背負い投げなどをするための筋肉が鍛えられると信じられていました。しかし、背中に重りを背負って走ると、脊柱起立筋と股関節・膝に強烈な負荷がかかります（http://oshiete.goo.ne.jp/qa/1342600.html）。脊柱起立筋はもっとも回復しにくい部位の一つですし、股関節・膝にもダメージがいくわけですから、下手をすれば腰痛と膝痛で歩くことすら出来なくなる可能性もあります。だから、今はこの訓練をする柔道部は少なくなりました。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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運動に関する昔の常識、今の非常識：その2　筋トレは毎日した方が良い

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筋トレをするということは筋肉に傷をつけることになります。皮膚についた傷なら元の状態に戻ったたらそれで成功ですよね。でも筋力をアップするためには、傷ついた筋肉を元に戻し、さらに筋肉が太くしなければなりません。これを超回復と呼びます。つまり、1.筋トレによって、筋筋肉に大きな負荷がかかる。2.ダメージを受けた筋肉は筋力が低下する。3.筋肉を元の状態に戻そうとする。4.次に同等の負荷が来ても耐えられるように筋力をアップ(超回復)という手順になります。超回復に要する時間は48～72時間と言われています（http://トレンドニュース.com/486.html）。だから、筋トレは集に２～３日に１度が一番筋力がつきます。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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運動に関する昔の常識、今の非常識：その1　運動中に水分を補給するな！

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昔は、スポーツ飲料のように PH を調整して体に負担のかからない飲料物がなかったので、「運動中に水は飲むな！」と言われました。だから夏の運動は苦しかったです。 激しい運動をする時には水分を摂取することが必要ですが、これは水（みず）を飲むのが良いことを意味しません。発汗によって体液が濃くなっているところにタダの水を摂取すれば、体液中に含まれる諸成分が水に溶け出してしまい、かえって疲労します。昔のスポーツ人はこの事実を経験的に知っていたのでしょう（http://oshiete.goo.ne.jp/qa/601882.html）。 現在では、各種ミネラルを適度に含有するスポーツ飲料が市販されているので、このような不都合は生じなくなりました。解説：江坂の整形外科診療所　戸田リウマチ科クリニック院長　大和大学整形外科非常勤講師　戸田佳孝

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