閉経後の骨粗しょう症予防にはリュックを背負って背筋運動が良い

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閉経後の骨粗しょう症予防にはリュックサックを背負って背筋運動をするのが良いです。ある調査では閉経後女性(平均年齢: 56.8 歳)に対し,背筋の最大筋力の30 %の負荷を背負って行う背筋強化訓練( 1日10回,週5回)を 2年間行ってもらいました。そして10年後に再調査を行ったところこの背筋運動をしなかった人達に比べて背筋力と腰椎骨密度は明白になったおり,椎体骨折発生率は62.8 % に減っていました（Sinaki M,, et al : Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures : a prospective 10 year followup of postmenopausal women. Bone 30 : 836-841, 2002.）。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝 。

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年代別行うべき骨粗しょう症予防運動②青年期には思いっきりジャンプ

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20代など若い時に骨密度を増やすのには可能な限り高くジャンプするのが良いと言われています。若い女性を対象としたkato先生達の研究では, 1日10 回,週に3日の最大ジャンプ運動を6カ月間行うと腰椎で骨密度が2.4%増え、大腿骨頚部の骨密度を3%増加しました（Kato T, et al : Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. J Appl Physiol 100  : 839-843, 2006.）論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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女性が骨を太くするには初潮前の30cmジャンプが有効

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男子では男性ホルモンの影響で骨膜の外側に骨が付いて骨が太くなったきます。女子では女性ホルモンが分泌されるようになると骨膜の内側に骨が付いてきます。従って、女性が骨を太くするためには女性ホルモンのあまり出ていない初潮前にジャンプを行うのが適しています。 Heinonen先生達は,初潮前と初潮後の女子( 10 ～15 歳)において,ジャンプ運動(30cmの台の上まで跳ね上がる運動を1日20分間, 週に2回, 9カ月間)が骨塩量におよぼす影響について調査しました。その結果、初潮前の女子ででけ腰椎と大腿骨頚部で骨塩量が増加しました。これらの結果は,運動により効果的に骨を太くするのは初潮前がよい時期だということを示しています(Heinonen A,et al : High-impact exercise and bones of growing girls : a 9-month controlled trial. Osteoporos Int 11 (12) : 1010-1017, 2000.)論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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1日５回のジャンプで骨粗しょう症と予防しよう

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骨は踏み固められて強くなります。また、骨粗しょう症を予防するためにはどれだけ固い骨であるかが重要です。Umemura先生らは,成長期のラットにおいてジャンプ運動(ジャンプ回数: 1日0 , 5 , 10, 20, 40 , 100回)が脛骨と大腿骨の皮質骨量や骨強度におよばす影響について検討し,成長期に有意な皮質骨の骨量や骨強度の増加を得るには1日5回のジャンプで十分であることを報告しました（Umemura Y, et al: J Bone Miner Res 12(9) : 1480-1485, 1997.）。だから、骨粗しょう予防のために1日５回ジャンプしましょう。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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閉経すると関節を支えている骨が弱くなるから変形性ひざ関節症が進む

変形性膝関節症老化説明

ひざが痛くなる人は圧倒的に中高年の女性に多く、症状が出始めるのは50歳以上の人が多いです。この時期はちょうど閉経に向かって女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ってくる時期です。だから、閉経に伴うエストロゲンの減少がひざの痛みの発生および進行に関連していると考えられます。その理由の一つは閉経に伴う骨の中のコラーゲンの減少です。コラーゲンと言えばお肌（皮膚）の張りなどに重要な働きをしていますが、皮膚と同じく骨にもコラーゲンが多く含まれています。そして女性ホルモンであるエストロゲンが骨や軟骨のコラーゲン量を増やすのに重要な働きをしています。エストロゲンの分泌の減る頃から関節を支えている骨（軟骨下骨）が弱くなってくるので、軟骨にかかる負担が増え、軟骨がすり減り易くなります。実際、変形性ひざ関節症の患者さんに女性ホルモンを少し補充してやると軟骨のすり減りが遅くなるという研究結果があります。アメリカのフラミンガムという町の住民検診結果では女性ホルモン補充療法を受けている人と受けていない人を8年間にわたり比較しています。レントゲン写真での変形性ひざ関節症が8年間に進行した人の割合は女性ホルモン補充療法を受けている人ではわずか11.7％でしたが、受けていなかった人では23.2%の人で進行していました（Zhang　Y，　et al.Arthritis　Rheum　41　：1867－1873,1998）。論文の解説：江坂の整形外科診療所　戸田整形外科リウマチ科クリニック院長　戸田佳孝

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