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- 筋肉トレーニング腰痛若い人の整形外科説明
- 最近は筋トレブームですが、筋肉むきむきの人でもひどい腰痛に悩まされることがあります。腰痛のためのコアトレーニングは脊柱安定化を目的として行われるのであって、日常生活に負けない筋力があれば十分です。また、多くの本で紹介されているコアトレーニングはお年寄にはキツ過ぎます。大江先生達は腰痛の病期、腰痛の程度、腰痛増悪動作に応じた最適なトレーニングを選択するべきだと述べています（大江厚ほか.:理学療法30: 988-998,2013）。コアトレーニングの代表であるサイドブリッジも高齢者や痛みが強い時期には膝を伸ばして肘で壁にもたれかかるだけでも良いと大江先生達は書いています。いきなり、強い筋トレに挑戦するから長続きしないのではないでしょうか？ 1998年にマックギル先生が胴体の筋トレ（コア･エクササイズ）を発表しました（McGill SM: Phys Ther. 78:754-65,1998）。それ以来、腰痛患者さんにもバードドックと呼ばれる四つん這いになって左右反対の手と足を挙げる運動が流行しましたが、この運動は腰痛患者さんにはキツすぎます。そこで、村尾先生らは上半身をベッドに乗せて足を挙げるN-exを考案し、その運動では上半身の筋肉は働かず、腰痛を治すのに必要な筋肉（多裂筋）だけが鍛えられると発表しました（村尾昌信ほか.理学療法学.42: 114-118,2015）。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
腰痛に対するバードドックを簡単に行う方法は上半身をベッドに乗せる
- 腰痛説明
- 腰痛に対するストレッチ法には2種類あります。「腰を反らす体操」と「腰を曲げる体操」です。腰を反らす体操の代表が、ニュージーランドの理学療法士・マッケンジー先生が開発した「マッケンジー体操」です。赤ちゃんのハイハイ・ポーズに似た体操で、デスクワークなど普段腰を曲げて作業をしている人には、このマッケンジー体操を優先すべきだという意見が多いです。 腰を曲げる体操の代表が、イギリスのウィリアムス先生が開発した「ウィリアムス体操」です。この体操は背筋群、大殿筋、ハムストリングスのストレッチを行うことで、腰部にかかる負担の軽減を目的としています。さまざまな姿勢がありますが、とくにひざを手で抱え込む体操がおすすめです。 マッケンジー体操とウィリアム体操のどちらを優先すべきかは専門家の間でいまだに結論が分かれています。なぜなら、同じ腰痛でも腰を反らした時に痛みが強くなる人もいれば、曲げた時に痛みが強くなる人もいるからです。 それならば、体を反らした時に痛みが強くなる人は、逆の体を曲げる体操であるウィリアムス体操だけを行えばいいという考え方もありますが、それでは背筋だけがストレッチされて腹筋はストレッチされません。できれば、マッケンジー体操（３種目）とウィリアム体操（6種目）の両方行うべきなのですが、9種目の運動を毎日行う時間はなかなかありませんよね。 そこで私がおすすめするのが、マッケンジーとウィリアムスの代表的な体操１種類ずつを20秒間ずつ行う「ちょいトレ流マッケンジーとウィリアムス体操」です。マッケンジー体操の方法は、うつぶせになって両手のひらからひじまでを床につけた後、二の腕を立てて上半身をできるだけ起こします。この姿勢を20秒間キープしましょう。 もう一つ、ウィリアムス体操は寝ころがって、ひざを胸につけるように折り曲げます。このとき、背部の筋肉や腰部の筋肉が伸びるのを意識しましょう。この姿勢を20秒間キープします。 この二つの体操を朝起きてすぐと夜寝る前に寝床（ベッドでも布団でも）で１日２回行いましょう。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
腰痛に対するストレッチ。代表的な体操から一つずつ推薦します
- 筋肉トレーニング腰痛説明
- 忙しい毎日、沢山のコアエクササイズを続けるのは無理ですよね。また仕事中、ベッドの上で運動できませんよね。そこでコアエクササイズの中で一つだけ選ぶなら僕がお薦めするのはサイドブリッヂです。サイドブリッヂでは主に骨盤のふちから一番下の肋骨に向かって着いているが腰方形筋を鍛えられます。腰方形筋が弱くなってくると歩く時左右の骨盤が揺れて腰にかかる負担が増え、腰痛が起こり易くなります。 サイドブリッヂの良い点はそれぞれの人の体力に応じて選べるところです（大江厚ほか:非特異的腰痛に対する筋力トレ….理学療法30: 988-998,2013）。寝転がって自分の体重を抵抗力（レジスタンス）する通常のサイドブリッヂは足首の筋力がなければ、下の脚がベッドから浮き上がりません。 通常のサイドブリッヂが10秒できない人は、横向きに寝転がって、膝を立てて体全体を持ち上げ、反対側の脚を伸ばす「立て膝サイドブリッヂ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。また寝転がって筋トレをする時間のない人は立った状態で肘を肘に着き、同じ側の爪先で片脚立ちをして反対側の膝を伸ばす「壁どん！サイドブリッジ」を左右各20秒ずつ朝夕行いましょう。 壁ドン！サイドブリッヂや立て膝サイドブリッヂしかできなかった人も慣れてくれば、爪先で体全体を持ち上げ20秒間脚を伸ばす通常のサイドブリッヂに挑戦しましょう。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝 戸田クリニックホームページ：https://toda-hiza-seikei.com// #江坂 #整形外科 #腰痛 #コアエクササイズ #デスクワーク #筋トレ #脊柱 #安定 #立って #ブリッヂ #持久力 #サイドブリッヂ #壁ドン #筋力トレーニング #コロナ禍でも行える #協調筋力 #江坂駅 #吹田市
腰痛のためのコアエクササイズを１つだけ選ぶなら壁ドン！サイドブリッヂ
- 筋肉トレーニング腰痛若い人の整形外科説明
- 腰痛は長時間座っていることなどが原因ですから、いくら瞬発力が強くても予防できません。脊柱を安定させるためには、むしろ体の芯にある多くの筋肉が緩やかに、長く協調して働き続けることが大切です。 したがって、腰痛患者が日常生活を問題なく送れるようにするためには、体の芯にある最大筋力を鍛えるより、「持久筋力」を高めることが重要となってきます（McGill SM: Low back exercises: evidence for… PhysTher.78: 754-765, 1998.）。コアエクササイズの方法には、たくさんの種類があります。四つん這いになって左右逆の手と脚を真っ直ぐ伸ばす運動が「バードドッグ」です。この名称は、狩猟犬が発見した獲物の鳥の方向を示すときの動作に似ていることからつけられました。 仰向けに寝て、ひざを立てた状態で腰を浮かせる運動が「バックブリッヂ」です。それから、ひじを床に着き、同じ側の足のつま先で体全体を持ち上げ、脚を伸ばす「サイドブリッヂ」などがあります。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝
腰痛には瞬発力より持続力を鍛える「コアエクササイズ」が効く！
- 筋肉トレーニング若い人の整形外科説明
- 藤井先生らの研究では、外反母趾の角度が大きくなると他の足の趾（ゆび）が横から押されて重なりあい、足の横アーチが崩れてしまい、足の裏にかかる体重のバランスが崩れていました（藤井利夏ほか：義肢装具自立支.4:175-178,2014）そこで、僕は足の中指をクッションで押さえて、自然な横アーチを取り戻そうとかんがえました（戸田佳孝：外反母趾に対する横軸アーチパッド付き足趾五分割靴下と足趾把持訓練の併用効果. 整･災外.61：1417-1421，2018）。 外反母趾の患者さんに５本指靴下の人差し指と中指の間の『趾の股』から１cm手前にウレタンを縫いました。 僕の研究ではこのクッション付き五本指靴下を履いてもらいながら、足の指でタオルを引き寄せる筋トレを行ってもらう患者さんと裸足と筋トレを行ってもらう患者さんの治療成績を比べました。治療成績の比較には足の握力計（把持力計）を使いました。その結果、クッション付き五本指靴下を履いて筋トレをした患者さんでは足の握力が平均1.2kg増加しました。靴下なしでの筋トレでは平均で0.017kgしか増えませんでした。このように、外反母趾に対する足の筋トレは足の横アーチを矯正せずに行っても効果がないことがわかりました。 論文の解説：江坂の整形外科診療所 戸田整形外科リウマチ科クリニック院長 戸田佳孝